A, B, C, D, E a K: vyznáte se ve vitaminové abecedě?
Jedna krabička slibuje energii, druhá krásné vlasy a třetí podporu imunity. Když je otočíte, objevíte často stejná písmena. Co jednotlivé vitaminy opravdu dělají, kde je najdeme a kdy má smysl přidat je v kapsli?
Vitaminy potřebujeme v malém množství, ale mají spoustu práce. Pomáhají nervům, krvetvorbě, zraku nebo tvorbě kolagenu. Samy nám ovšem nedodávají energii jako jídlo. Některé pomáhají tělu energii z potravy využívat – a právě tenhle rozdíl se na obalu přípravku „proti únavě“ snadno ztratí.
Když některý vitamin chybí, jeho doplnění může být důležité. Pokud ho ale máme dostatek, další dávka automaticky nepřinese více energie ani hezčí pleť.
Béčko není jeden vitamin
Pod písmenem B se skrývá osm různých vitaminů: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Mezery v číslování nejsou překlep. Některé látky, které se kdysi za vitaminy považovaly, z této skupiny postupně vypadly.
Jednotlivá béčka přitom nejsou zaměnitelná. B12 potřebujeme mimo jiné pro nervovou soustavu a tvorbu červených krvinek. B9, tedy folát, se podílí na dělení buněk. A B7 znáte nejspíš pod názvem biotin.
Rada „vezměte si nějaké béčko“ je proto trochu neúplná. Záleží, které a z jakého důvodu.
Malý tahák: co má které písmeno na starosti
| Vitamin | K čemu ho tělo potřebuje | Kde ho hledat |
|---|---|---|
| A | Zrak, imunita a udržování pokožky a sliznic | Vejce a mléčné výrobky; z mrkve nebo dýně získáme beta-karoten, který tělo umí přeměnit na vitamin A |
| Skupina B | Podle konkrétního vitaminu například využívání energie z jídla, nervová soustava nebo krvetvorba | Celozrnné obiloviny, luštěniny, maso, vejce, mléčné výrobky a ořechy – každý zdroj dodává jinou sestavu |
| B9 – folát | Dělení buněk a tvorba krve; zvlášť důležitý je při plánování těhotenství | Listová zelenina, brokolice a luštěniny |
| B12 | Nervová soustava a tvorba červených krvinek | Ryby, maso, vejce, mléčné výrobky a potraviny obohacené o B12 |
| C | Tvorba kolagenu, fungování imunity a lepší vstřebávání železa z rostlinných potravin | Paprika, rybíz, kiwi, citrusy nebo brokolice |
| D | Vstřebávání vápníku, zdraví kostí a fungování svalů | Tučné ryby, menší množství ve žloutku a obohacené potraviny; vzniká také v kůži působením slunce |
| E | Ochrana buněk před oxidačním poškozením | Rostlinné oleje, ořechy a semínka |
| K | Srážení krve a zdraví kostí | Především listová zelenina, například špenát a kapusta |
Tabulka uvádí vybrané úlohy a příklady zdrojů. Žádná jednotlivá potravina nemusí zvládnout celou vitaminovou abecedu.
Céčko patří i k čočce
Vitamin C si obvykle spojujeme s nachlazením. Užitečnou práci ale odvede i u obyčejného oběda: pomáhá vstřebávat železo z rostlinných potravin.
K čočce si proto můžete dát paprikový salát nebo brokolici. Je to jednoduchý příklad toho, jak se živiny v jídle doplňují, aniž byste musela sestavovat složitý výživový plán.
A podobně je to s kolagenem. Tělo k jeho tvorbě vitamin C potřebuje. Z toho ale ještě neplyne, že vysoká dávka céčka navíc vyhladí vrásky.
Retinol: áčko má víc podob
Retinol možná znáte ze svého nočního séra nebo z reklamy. Je to jedna z forem vitaminu A. Ve výživě získáváme předem vytvořený vitamin A například z vajec, mléčných výrobků a ve vysokém množství z jater. Mrkev, dýně nebo špenát nám zase dodávají beta-karoten, ze kterého si tělo áčko teprve vytváří.
Na obalu doplňku můžete najít také názvy retinyl-palmitát nebo retinyl-acetát. I ty patří mezi předem vytvořený vitamin A. Tělo si ho ukládá především v játrech a jeho dlouhodobý nadbytek může škodit.
Zvlášť důležité je to při plánování těhotenství a v těhotenství, kdy nadbytek této formy áčka může poškodit vývoj plodu. Výběr doplňku proto proberte s lékařem nebo lékárníkem. Mrkev kvůli tomu z talíře mizet nemusí – beta-karoten z běžného jídla nemá stejné riziko.
Do vody, nebo do tuku? Rozdíl má praktický význam
Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích. Při jejich vstřebávání pomáhá tuk v jídle. Mrkev tedy klidně přidejte do salátu s trochou oleje. Není kvůli tomu potřeba zvlášť tučné jídlo.
Vitaminy B a C jsou rozpustné ve vodě. Odtud pochází známá věta, že přebytek prostě odejde močí. Jako pravidlo pro dávkování je ale zavádějící.
Například dlouhodobě vysoký příjem B6 může poškodit nervy. Evropský úřad pro bezpečnost potravin stanovil pro dospělé horní tolerovatelný příjem 12 mg denně ze všech zdrojů dohromady. Jde o množství, které by se při dlouhodobém příjmu nemělo překračovat, nikoli o doporučenou denní dávku. Jednorázové překročení samo o sobě neznamená poškození.
Kdy má kapsle konkrétní smysl
Doplněk může dobře řešit určitou potřebu. Při veganském jídelníčku je zásadní spolehlivý zdroj B12 z doplňku nebo vhodně obohacených potravin. Při plánování těhotenství se doporučuje kyselina listová, tedy forma vitaminu B9. U déčka zase hraje roli roční období a možnost tvorby v kůži.
V těchto situacích víme, proč konkrétní vitamin řešíme. Multivitamin „pro jistotu“ tak přesnou odpověď neposkytuje – a nenahradí bílkoviny, vlákninu ani pestrý jídelníček.
Pokud užíváte warfarin, proberte s lékařem nebo lékárníkem doplňky s vitaminem K. Důležitý je také jeho stabilní příjem z jídla; zeleninu není potřeba automaticky vyřazovat.
Spočítejte celou poličku
Ráno multivitamin, k obědu kapsle na vlasy a večer hořčík s béčkem. Každé balení má jiný účel, ale některé vitaminy můžete užívat ve všech třech.
Zkuste je jednou postavit vedle sebe a porovnat složení. Počítejte množství v celé doporučené denní dávce, která může znamenat jednu kapsli, ale také dvě nebo tři.
Malý modelový příklad: multivitamin obsahuje 2 mg B6, přípravek na vlasy další 3 mg a hořčík s B6 ještě 2 mg. Dohromady přijmete 7 mg B6 z doplňků, k tomu se přidává množství z jídla. Samotný součet ještě neříká, že máte nadbytek. Ukazuje ale, proč nestačí posuzovat každou krabičku zvlášť.
Stejně se mohou překrývat déčko nebo vitamin A. Než přidáte další přípravek, možná zjistíte, že stejnou látku už na poličce máte.
A ještě jedno číslo si zaslouží vysvětlení: procento referenční hodnoty příjmu není hodnocení účinnosti. Tisíc procent na etiketě neznamená desetkrát více energie ani desetkrát lepší pleť. Smyslem je pokrýt potřebu těla; nejvyšší číslo nemusí být nejlepší volba.
Zdroje
- 1.NZIP: Vitaminy – pokrytí denní potřeby – přehled vitaminů a jejich potravinových zdrojů.
- 2.NIH Office of Dietary Supplements: Vitamin A and Carotenoids – formy vitaminu A, jejich zdroje a rizika nadměrného příjmu.
- 3.EFSA: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6 – odborné posouzení bezpečnosti a horního tolerovatelného příjmu vitaminu B6.